YOGA DAILY

In diesem Kurs geht es darum, einen regelmässigen “Raum für dich” zu schaffen und Yoga durch die wöchentlichen Einheiten zu einem Teil deiner täglichen Routinen werden zu lassen. Am Anfang ist unsere größte Herausforderung dabei, sich tatsächlich zu überwinden auf der Matte zu erscheinen und sich ganz auf die Einheit einzulassen. Wiederholung ist ein wichtiger Bestandteil, um zu sehen, wie dein Körper sich an bestimmte Bewegungsabläufe und Übungen gewöhnt, die nach und nach mit immer mehr Leichtigkeit ausgeübt werden können. Es werden in beiden Kursen während der 10 Einheiten eine “Yoga Daily Routine” (5-35min) entwickelt, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt, wenn du das möchtest.

Daily Yoga – dein Warum

• Wiederholung gleiche Übungen: Fortschritt Veränderung leichter wahrnehmbar
• Möglichkeit deine Yoga in deinen Alltag zu integrieren
• Selbstermächtigung: Yogaroutine ohne Yogatrainer
• Jeden Tag Zeit für dich – Glas bleibt voll
  „Das beste Projekt an dem du jemals arbeiten wirst bis du“

Morgens aufwachen und gleich mit aktivierenden Übungen zu starten, hat einen Einfluß auf dein Energielevel mit dem du den Tag meisterst. Der Fokus liegt darin den Körper aufzuwärmen, zu stärken und zugleich einen entspannenden Zustand des Geistes herzustellen, um für alle Überraschungen des Tages bereit zu sein.

Vorkenntnisse: Du hast bereits an einem Yogakurs teilgenommen und bist vertraut mit der Bauch- und Meeresatmung, sowie den klassischen Yogahaltungen.

DAILY YOGA ROUTINE – MORGENS

Ankommen 1: ANKOMMEN IN VIER SCHRITTEN (2 min)

• DASEIN: Mit allen Sinnen im hier und jetzt ankommen. Augen schließen, Geräusche verschwimmen, die Aufmerksamkeit richtet sich nach innen.
• IST ZUSTAND: Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle
• VOM KOPF IN DEN BAUCH: Der Blick unserer Augen sinkt zurück in den Kopf und von dort fährst du mit dem Lift nach unten in den Bauch. Von dort aus den Körper betrachten. Die Verbindung zum Boden wahrnehmen.
• FOKUS – MEIN WARUM: Das kann immer das gleiche sein oder jeden Tag etwas anderes (Konzentration üben, mit Leichtigkeit durch den Tag gehen, zu entspannen, bewusst zu atmen, etc.)

Dauer: 2 min – tiefe Atmung

In diesem Semester geht es darum, einen regelmässigen “Raum für dich” zu schaffen und Yoga durch die wöchentlichen Einheiten zu einem Teil deiner täglichen Routinen werden zu lassen. Am Anfang ist unsere größte Herausforderung dabei, sich tatsächlich zu überwinden auf der Matte zu erscheinen und sich ganz auf die Einheit einzulassen. Wiederholung ist ein wichtiger Bestandteil, um zu sehen, wie dein Körper sich an bestimmte Bewegungsabläufe und Übungen gewöhnt, die nach und nach mit immer mehr Leichtigkeit ausgeübt werden können. Es werden in beiden Kursen während der 10 Einheiten eine “Yoga Daily Routine” (5-35min) entwickelt, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt, wenn du das möchtest.

Daily Yoga – dein Warum

• Wiederholung gleiche Übungen: Fortschritt Veränderung leichter wahrnehmbar
• Möglichkeit deine Yoga in deinen Alltag zu integrieren
• Selbstermächtigung: Yogaroutine ohne Yogatrainer
• Jeden Tag Zeit für dich – Glas bleibt voll
  „Das beste Projekt an dem du jemals arbeiten wirst bis du“

Pranayama 2 : SPEZIELLE BAUCHATMUNG (5 min)

1. EINatmen: Sauerstoff tief in den Bauch ins Zentrum (unterhalb des Bauchnabels, in der Mitte von Bauch und Rücken) einatmen
2. HALTEN: Sauerstoff visuell im ganzen Körper verteilen
3. AUSatmen: Alle Abfallprodukte wieder ausatmen
4. Normaler Atemzug

Wiederholung dieser Atemtechnik von 1-4, 5x
Dauer: 5 min – tiefe Atmung

Asana 3 : In Bewegung gehen (3 min)

HANDGELENKE: Das Handgelenk drehen und dabei die Hände zu einer Faust schließen und wieder öffnen (Drehrichtung von innen nach außen). Die Arme in Schulterhöhe langsam zur Seite ausstrecken. Ausgestreckt die Drehrichtung ändern (von außen nach innen) und die Hände wieder vor die Schultern führen.

SCHULTERN: von hinten nach vorne und von vorne nach hinten Kreisen. 3x.

KOPF: vorsichtig in Verbindung mit der Atmung von links nach recht und wieder im Halbkreis bewegen. Diejenigen die keine Probleme in der Halswirbelsäule habe können auch ganze Kreise machen. Von recht nach links und wieder zurück. 3x.
Dauer: 3-5 min – tiefe Atmung

Asana 4 : Vorbeuge im Sitzen (Erdung – 2 min)

Sitze mit ausgestreckten Beinen und gerader Wirbelsäule. Als Unterstützung kannst du dich am vorderen Rand eines Yogakissens setzen um die Wirbelsäule so besser aufrichten zu können und falls du eine zu starke Dehnung in den Beinen wahrnimmst eventuell die Knie dabei ein wenig anwinkeln. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne. Atme in Richtung Gesäß. Beim Ausatmen sinke tiefer in die Asana hinein indem du Schultern, Knacken und Kopf locker lässt.
Dauer: 1 min halten – tiefe Atmung

Asana 5 : Cobra ODER Fisch (Herzöffnung – 1 min)

COBRA: Bauchlage – Hände neben dem Brustkorb platzieren, Fingern ausfächern, Fußrücken drücken in die Matte, Knie heben sich dadurch. Ellbogen zum Körper heran ziehen. Oberkörper aktivieren und nach oben heben. Hände sind nur als kleine Unterstützung da. Länge im unteren Rücken, entspannter Nacken somit gerade halten, Scheitelmittelpunkt zieht in einer Diagonale Richtung Decke. Schulterblätter ziehen zusammen, Schultern weg von den Ohren.
Dauer: 1 min halten – tiefe Atmung

ODER

FISCH: Rückenlage – Füße aufstellen, Po heben und Arme unter den Rücken Richtung Versen ausstrecken, Handflächen schauen nach unten. Ellbogen so weit wie möglich zueinander führen. Auf die Ellbogen hochheben. Kopf am Boden ablegen ohne zu viel Gewicht darauf zu geben oder in der Luft behalten. Schulterblätter ziehen zusammen. Brustkorb ist weit und offen.
Dauer: 1 min halten – tiefe Atmung

Asana 6 : Herabschauender Hund (Rücken Stärken – 2 min)

Komme in den Vierfüßlerstand. Positioniere deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften ca. hüftbreit. Hebe Knie und Po nach oben. Abstand zwischen Hände und Füße gegebenenfalls anpassen so das es sich für dich gut anfühlt. Nur Hände und Füße sind nun am Boden. Fingern gut ausfächern und Hände gut in die Matte hinein pressen um Po nach oben und nach hinten zu schieben. Wirbelsäule ist gestreckt, Kopf ist zwischen den Armen. Versen ziehen nach unten. Tief in Richtung Bauch hinein atmen.

Asana 7 : Krieger I (Kräftigung & Dehnung – 2 min)

Begebe dich zur Vorderseite deiner Matte. Linker Fuß großer Ausfallschritt zurück. Beine sind versetzt. Gerne den rechten Fuß noch ein Stück weit nach rechts setzten. Achte darauf das deine Zehen 45 Grad nach vorne gerichtet sind (Knie und Zähen blicken immer in die gleiche Richtung). Rechte Hüfte zieht zurück, linke Hüfte nach vorne. Bringe die Hände vor das Herz. Strecke deine Arme nach oben und öffne die Hände. Handflächen schauen nach innen. Schulter sinken entspannt nach unten. Richte deinen Blick nach oben. Nacken bleibt entspannt. Tief in Bauchraum und Brustkorb hineinatmen.

Asana 8 : Krieger III (Kräftigung & Balance – 2 min)

Bringe dein Gewicht auf den linken Fuß. Verbinde dich gut mit dem Boden. Bringe die Hände zusammen vor dem Brustkorb. Während du deinen Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorne neigst hebe gleichzeitig auch dein rechtes Bein nach oben. Achte darauf, dass du doch nur so weit nach vorne neigst solange dein Oberkörper und rechtes Bein in einer Ebene sind. Du kannst die Händer vor dem Brustkorb lassen, nach vorne ausstrecken zur Seite oder nach hinten. Schau was dir am besten liegt. Nach 4 tiefen Atemzügen komme wieder in die Ausgangsposition und nun ist die andere Seite an der Reihe.

Asana 9 : Shavasana (Endentspannung 2-5 min)

Lege dich auf den Rücken. Achte darauf das deine Beine ungefähr Hüftbreit geöffnet sind, deine Arme ein Handbreit vom Körper entfernt aufliegen, Handflächen schauen nach oben und dein ist Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Kinn zieht leicht Richtung Brustkorb. Fließe mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf und entspanne bewusst jede Körperregion die du mit deiner Aufmerksamkeit berührst bis dein Körper völlig entspannt ist und du Weite in deinem Körper wahrnimmst.

„GUTEN MORGEN“ YOGA – 9 EINHEITEN

Aufnahme DAILY ROUTINE kurz mit nur 3 Übungen

EH 1: ANKOMMEN – Fokus, Aufmerksamkeit, Spüren, Fühlen,
Cobra, Kraftvolle Haltung, Held II und Rückbeuge, Berg (ruhige Einheit)

EH 2: ATMUNG – Spezielle Bauchatmung
Ein, Halten, Aus. A la Sonnengruß B

EH 3: FLOW – Aufwärmen der Gelenke, Beobachten der ständigen Bewegung im Körper
Vorbeuge im Sitzen, Cobra, Herabschauender Hund, Kind, Held II und Dreieck, Berg

EH 4: ERDUNG – Muladara / Wurzel Chakra, gut verwurzeln
Spezielle Bauchatmung mit halten des Muladara Chakras, Vorbeuge im Sitzen, Kind, Berg, Sonnengruß, Baum, Herabschauender Hund, Malasana / Tiefe Hocke

EH 5: HERZÖFFNUNG – Anahata / Herz Chakra, öffnen & hingeben
Meeresatmung, Baum, Vorbeuge im Stehen, Halbmond, Krieger/Held I, Brett, mit Cobra, Heuschrecke, Bogen, Kind & Fisch

EH 6: HERABSCHAUENDER HUND – RÜCKEN STÄRKEN
Meeresatmung, Katze-Hund Ablauf, Herabschaunder Hund, Delfin, Herabschauender Hund mit Twist, Kamel, Anjanyenasana / Halbmond, Brett, Sashtanga

EH 7: DEHNUNG & KRÄFTIGUNG
Kraftvolle Haltung, Kriegerserie mit Pizzaträger, Vorbeuge im Sitzen

EH 8: KRÄFTIGUNG & BALANCE
Katze in Balance, Seitliche Flankendehnung, Baum, Adler, Krieger

EH 9: ENT-SPANNUNG
Sonnengruß, Berg, Vorbeuge, Krieger , Halbmond, Cobra, Seelöwe, Schulterbrücke

VERBINDUNG
„Du existiert in der Welt, weil alles miteinander verbunden ist“