YOGA DAILY

In diesem Kurs geht es darum, einen regelmässigen “Raum für dich” zu schaffen und Yoga durch die wöchentlichen Einheiten zu einem Teil deiner täglichen Routinen werden zu lassen. Am Anfang ist unsere größte Herausforderung dabei, sich tatsächlich zu überwinden auf der Matte zu erscheinen und sich ganz auf die Einheit einzulassen. Wiederholung ist ein wichtiger Bestandteil, um zu sehen, wie dein Körper sich an bestimmte Bewegungsabläufe und Übungen gewöhnt, die nach und nach mit immer mehr Leichtigkeit ausgeübt werden können. Es werden in beiden Kursen während der 10 Einheiten eine “Yoga Daily Routine” (5-35min) entwickelt, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt, wenn du das möchtest.

Daily Yoga – dein Warum

• Wiederholung gleiche Übungen: Fortschritt Veränderung leichter wahrnehmbar
• Möglichkeit deine Yoga in deinen Alltag zu integrieren
• Selbstermächtigung: Yogaroutine ohne Yogatrainer
• Jeden Tag Zeit für dich – Glas bleibt voll
  „Das beste Projekt an dem du jemals arbeiten wirst bis du“

Der Tag ist vorüber. Nun ist es Zeit, sich selbst Aufmerksamkeit zu schenken. Wir füllen unsere Tanks mit stärkenden Übungen für den gesamten physischen Apparat, während wir gleichzeitig die Entspannung einladen, um unter anderem unsere Schultern und den Nacken zu lockern. Mit anschließender Meditation* von ca.15 min schulen wir unsere Konzentration und tasten uns langsam heran an den Ort der inneren Klarheit.

Vorkenntnisse: Keine. Der Unterricht ist für Anfänger und Fortgeschrittene. *Die Meditation ist auch für Yogis, die die Morgeneinheit besuchen. Sie können sich einfach um 20:55 Uhr dazu schalten oder zu einem beliebigen Zeitpunkt innerhalb einer Woche nachholen.

DAILY YOGA ROUTINE – ABENDS

DAILY ROUTINE – SCHRIFTLICHE ANLEITUNG

Zeitangabe beinhaltet bei den Asanas auch das Nachspüren. Damit du nicht auf die Uhr schauen musst kannst du auch deine Atemzüge zählen. Eine Minute sind ca. 6-7 tiefe kontrollierte Atemzüge.

Asana 1 – ANKOMMEN

Im Stehen, im Liegen oder im Sitzen

• DASEIN: Mit allen Sinnen im hier und jetzt ankommen. Augen schließen, Geräusche verschwimmen, die Aufmerksamkeit richtet sich nach innen.
• IST ZUSTAND: Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle
• VOM KOPF IN DEN BAUCH: Der Blick unserer Augen sinkt zurück in den Kopf und von dort fährst du mit dem Lift nach unten in den Bauch. Von dort aus den Körper betrachten. Die Verbindung zum Boden wahrnehmen.
• FOKUS – MEIN WARUM: Das kann immer das gleiche sein oder jeden Tag etwas anderes (Konzentration üben, mit Leichtigkeit durch den Tag gehen, zu entspannen, bewusst zu atmen, etc.)

Asana 2 – SPEZIELLE BAUCHATUMUNG

1. EINatmen: Sauerstoff tief in den Bauch ins Zentrum (unterhalb des Bauchnabels, in der Mitte von Bauch und Rücken) einatmen
2. HALTEN: Sauerstoff visuell im ganzen Körper verteilen
3. AUSatmen: Alle Abfallprodukte wieder ausatmen
4. Normaler Atemzug

Wiederholung dieser Atemtechnik von 1-4, 5x

Asana 3 : IN BEWEGUNG GEHEN

KOPF: vorsichtig in Verbindung mit der Atmung von links nach recht und wieder im Halbkreis bewegen. Diejenigen die keine Probleme in der Halswirbelsäule habe können auch ganze Kreise machen. Von recht nach links und wieder zurück. 3x.

SCHULTERN: von hinten nach vorne und von vorne nach hinten Kreisen. 3x.

HANDGELENKE: Das Handgelenk drehen und dabei die Hände zu einer Faust schließen und wieder öffnen (Drehrichtung von innen nach außen). Die Arme in Schulterhöhe langsam zur Seite ausstrecken. Ausgestreckt die Drehrichtung ändern (von außen nach innen) und die Hände wieder vor die Schultern führen.

Asana 4 : PADAHASTASANA / Vorbeuge im Stehen (Erdung)

Stehe mit beiden Füßen gut verankert auf deiner Matte. Strecke deine Arme nach oben hinauf, Schultern senken. Komme aus der Hüfte mit gestreckten Rücken und Armen in die Vorbeuge. Brustkorb zieht zu den Knien. Bringe das Gewicht mehr auf deine Fußballen. Wenn nötig bitte die Knie leicht beugen so dass die Dehnung in den Beinen angenehm bleibt. Atme in Richtung Gesäß ein. Beim Ausatmen sinke tiefer in die Asana hinein indem du Schultern, Knacken und Kopf locker lässt. Nach ca. 1 min rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Halte inne um Nachzuspüren. Falls dir schwindelig wird, lasse die Augen geöffnet oder setzte dich gegebenenfalls zum Nachspüren auf der Matte nieder.
Dauer: 1 min halten – tiefe Atmung

Asana 5 : VRIKSHASANA / Baum (Herzöffnung – 4min)

Stehende Position: Um die linke Fußsohle gut mit der Matte zu verankern aktiviere deine Fußmuskulatur. Rechten Fuß an linken Fußknöchel heran stellen, rechtes Knie schaut zur rechten Seite. Wenn du möchtest, Fuß unterhalb des Knies auf der Wade oder überhalb des Knies auf der innen Seite des Oberschenkels platzieren (Achtung NICHT am Knie!). Schambein leicht nach vorne drücken und Gesäßmuskulatur aktivieren. Für ein besseres Gleichgewicht Punkt vor dir am Boden oder auf der Wand fixieren. Hände vor dem Brustkorb zusammenführen. Wenn du möchtest, Arme nach oben ausstrecken. Achte darauf, dass deine Schultern nach unten ziehen. Nach 1 Minute / 6-7 tiefen Atemzügen lösen. Andere Seite.

Asana 6 : TRIKONASANA / DREIECK
(Kräftigung & Dehnung – 3 min)

DREIECK: Stehende Position: Mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zurück, ungefähr eine Beinlänge. Rechte und linke Ferse bilden eine Linie. Zehenspitzen des linken Fußes schauen in die gleiche Richtung wie das linke Knie. Arme nach oben strecken. Aus der Hüfte mit gestrecktem Rücken zum rechten Bein nach vorne beugen. Wenn Dehnung zu stark kann vorderes Knie leicht gebeugt werden. Rechte Hand am Schienbein, links vom rechten Fuß am Boden oder auf einem Block leicht abstützen und linken Arm nach oben Richtung Decke öffnen. Linke Hand zieht nach oben während rechte Hand nach unten zieht. Oberkörper ist aktiv. Schultern weg von den Ohren und Blick zur linken Hand.
ODER KRIEGER II

Asana 7 : Herabschauender Hund (Rücken stärken – 2 min)

Komme in den Vierfüßlerstand. Positioniere deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften ca. hüftbreit. Hebe Knie und Po nach oben. Abstand zwischen Hände und Füße gegebenenfalls anpassen so das es sich für dich gut anfühlt. Nur Hände und Füße sind nun am Boden. Fingern gut ausfächern und Hände gut in die Matte hinein pressen um Po nach oben und nach hinten zu schieben. Wirbelsäule ist gestreckt, Kopf ist zwischen den Armen. Versen ziehen nach unten. Tief in Richtung Bauch hinein atmen.

Asana 8 : SHALABASANA (Rückbeuge – 2 min)

Bauchlage: Fäuste mit Daumen nach unten bilden. Arme gestreckt unter den Körper legen so das die Fäuste neben dem Schambein unterhalb der Oberschenkel platziert sind. Eine konfortable Position finden. Beine sind gestreckt. Drücke die Fäuste in die Matte hinein und hebe die Beine nach oben. Gesäßmuskeln sind aktiviert. Versen so nah wie möglich zusammenführen. Die ganze Körperrückseite ist aktiv. Nacken ist entspannt. Achte auf sanfte Gesichtsmuskeln und freundliche Augen.

Asana 9 : Shavasana (Endentspannung 2-7 min)

Lege dich auf den Rücken. Achte darauf das deine Beine ungefähr Hüftbreit geöffnet sind, deine Arme ein Handbreit vom Körper entfernt aufliegen, Handflächen schauen nach oben und dein ist Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Kinn zieht leicht Richtung Brustkorb. Fließe mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf und entspanne bewusst jede Körperregion die du mit deiner Aufmerksamkeit berührst bis dein Körper völlig entspannt ist und du Weite in deinem Körper wahrnimmst.

„GUTEN ABEND“ YOGA – VIDEOS

Aufnahme DAILY ROUTINE mit nur 3 Übungen

EH 1: ANKOMMEN – Fokus, Aufmerksamkeit, Spüren, Fühlen
Berg / Tadasana, Vorbeuge im Stehen / Padahastastana, Utkatasana, Herabschauender Hund / Adho Mukha Svanasana, Krieger I, Cobra, Seelöwe, Balasana/Kind, Krokodil
MEDITATION: Was ist Meditation für mich?

EH 2: ATMUNG – Spezielle Bauchatmung
Kraftvolle Haltung / Utkatasana, Vorbeuge im Stehen/ Padahastasansa, Baum/Vrikshasana, Herabschauender Hund, Anjayenasana, Krieger I / Virahabadrasana, Cobra, Schulterbrücke, MEDITATION: Atmung & das Universum

EH 3: FLOW – Aufwärmen der Gelenke, Beobachten der ständigen Bewegung im Körper
Abfolge à la Planetengruß, Krieger III, Seitliche Flankendehnung, Herabschauender Hund, Cobra, Fisch, Vorbeuge im Sitzen | MEDITATION: Reinigung Lichtstrahl

EH 4: ERDUNG – Muladara / Wurzel Chakra, gut verwurzeln
Vorbeuge im Stehen, Berg, Utkatasana, Vrikshasana / Baum, Krieger II, Dreieck, Herabschauender Hund, Malasana / tiefe Hocke
MEDITATION: Der Baum und seine Wurzeln (Muladara Chakra)

EH 5: HERZÖFFNUNG – Anahata / Herz Chakra, öffnen & hingeben
Vorbeuge im Stehen, Baum, Krieger I & III, Kurmasana / Schildkröte, Gomukasana / Kuhgesicht, Bhujangasana / Cobra, Dhanurasana / Bogen, Matsyasana, Fisch
MEDITATION: Der Diamant in deinem Herzen

EH 6: KRÄFTIGUNG & DEHNUNG
Flow „Dreieck, Krieger, Seitliche Flankendehnung“, Brett, Anjayenasana, Vorbeuge im Sitzen / Paschimottanasana, Navasana / Boot, Halasana / Pflug, Krokodil
MEDITATION: Die Welle

EH 7: Herabschauender Hund (Wirbelsäule) <<<<< SEHR ZU EMPFEHLEN ; )

Yoga Namaskar, Herabschauender Hund mit Variationen, Drehsitz

EH 8: Balance / Rückbeugen

Sonnengruß, gedrehtes Dreieck, Baum, Adler, Krieger III, Cobra, Heuschrecke, Kind

EH 9: Ent-Spannung

Gegrätschte Vorbeuge, kraftvolle Haltung, Krieger II, Schildkröte, Drehsitz, Schulterbrücke

VERBINDUNG
„Du existiert in der Welt, weil alles miteinander verbunden ist“